家长宝典:自制营养食谱 孩子健康又聪明

　　国际注册营养师 袁圆

　　进入中高考冲刺的莘莘学子，一方面生长速度、智力发展等进入巅峰期，另一方面他们又面临繁重的学习压力，进入应激状态。如何从饮食营养中找到合理的支点，将身体机能调整到最佳状态，从容应对挑战，就成了家长们最关心的话题。如何安排好一日三餐，给孩子一份既有营养又能引起食欲的食谱？我们只要掌握一些饮食营养原则，比如，每日膳食都应包括谷面薯类、鱼肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类，再加上合理健康的烹调手法，美味又营养的目的就能达到。

　　有些孩子主食吃得很少甚至不吃，有的家长也认为菜的营养比饭好，鼓励孩子少吃饭多吃菜，这是不合理的。生命活动需要能量，三种产能营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质缺一不可。主食提供的碳水化合物转化成葡萄糖是“清洁”能源。鸡蛋和牛奶是两种营养素很丰富的食物，不仅含高蛋白，还含有各种维生素和矿物质， 都是青少年生长发育所必需的营养物质。每天最好食用1-2个鸡蛋，250-500ML牛奶。奶酪是发酵的奶制品，营养丰富易消化。红肉含有较多的铁质。鱼，尤其是海鱼不仅含优质蛋白质，而且含有DHA，有利于健脑和保护视力。蔬菜应以时令新鲜蔬菜为主，每天应有红、绿深色蔬菜尤其是绿叶蔬菜。水果也应食当令的，而且每天一份就够，以水果代蔬菜也是不可取的。

　　烹调手法可以不拘一格，蒸、煎、炒、烧、炸可以换着来，煎、炸的食物不要经常吃。食物搭配着烧营养会更好。

　　“吃好”早餐

　　牛奶、煮鸡蛋、全麦面包、蔬菜色拉酸奶、菜肉馅饼、燕麦粥、水果切片玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐脑、凉拌黄瓜绿豆薏仁粥、菜肉包、苔条花生、果粒酸奶红薯粥、叉烧包、什锦黄瓜、黑豆奶黑麦面包、火腿煎蛋、牛奶、拌莴苣奶酪三明治、杂粮粥、茶叶蛋、素什锦

　　“吃饱”午餐

　　燕麦米饭、栗子烧鸡、炒丝瓜毛豆、毛菜蛋汤花卷、糖醋带鱼、炒素三丝、菠菜肉丝线粉汤豆饭、清炖鸽子、三鲜豆腐、炒青菜素馅包子、咖哩土豆牛肉、西兰花芦笋香菇、蛤蜊蒸蛋杂粮米饭、蒜叶猪肝、西芹虾仁、炒紫角叶小笼包、清蒸鲈鱼、白灼芥蓝、罗宋汤杂粮煎饼、海带肉丝、清蒸鸦片鱼头、素什锦

　　“吃少”晚餐

　　香菇小白菜汤面、宫爆鸡丁、高粱馒头、红烩牛肉、荠菜豆腐羹菜饭、西色板鱼、青椒干丝烙饼、京葱鸭片、蘑菇菜心汤花卷、醋溜黄鱼、奶汁西兰花血糯大米饭、银鱼炒蛋、鸭血豆腐羹水饺或馄饨

　　青少年考生正处于生长发育高峰期、又面临高消耗的应激状态，适当添补高品质的营养补充剂，也不为过。家长们普遍选用的具有悠久历史的高品质鸡精，不仅含有丰富蛋白质、多肽、游离氨基酸，还含有活性营养成分－智沛基，能促进人体生理代谢，短时间内补充体力、旺盛精力、集中注意力。尤其在考试期间，每天服用1-2瓶鸡精，为孩子能从容应对奠定健康基础。